孕了么笔记

产后恢复体操

很多妈妈在产后都要进一系列的产后修复，除了正常的坐月子以外，还要通过适当运动来帮助身体康复。产后恢复体操有助于促进体力恢复，通过对特定部位肌肉的锻炼防止产后疾病的发生，那么产后恢复体操该怎么做?来听听孕了么小编的介绍。

一、产后恢复体操动作介绍

产后妇女在身体恢复正常的情况下，应尽早开始做产后体操，因为由于怀孕使孕妇变胖，尤其腹部和臀部，皮肤松弛。越早开始锻炼，形体恢复得就越快。但一定要在专人的指导下，有计划、有步骤地进行。

(1)呼吸运动：仰卧将两手平放于胸前，缓缓深吸气使腹壁下陷，同时内脏受力牵引向上，之后再慢慢呼气，如此重复十次，每天早晚两遍。这个动作可以在产后第二天开始做一直至第四周末，其目的是使内脏得到运动，防止内脏下垂。

坐月子

(2)举腿运动：仰卧两臂伸直平放于体侧，双腿轮流举高并与身体保持九十度角，左右腿各做五次，每天早晚两遍。如果产后身体恢复较好，可以在第十天开始做直到第四周末，有助于加强腹直肌以及大腿肌肉的力量。

产后恢复

(3)挺腹运动：仰卧双膝保持屈曲，双脚平放于床上，之后慢慢抬高臀部，让身体的重量由肩和双脚支撑，臀部抬高后停留一分钟，重复五次，每天早中晚三遍，其作用在于加强腰臀肌的力量。

(4)缩肛运动：仰卧两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，之后再双膝分开，并同时放松肛门，此动作有助于锻炼盆底肌肉，防止产后尿失禁。

(5)肛提肌收缩运动：平卧大腿靠拢，双脚交叉，之后尽力抬起臀部，然后放松连续10-20次，以后逐渐增加。坚持锻炼有助于骨盆肌肉托力的恢复，能够改善因肌肉受损而造成的产后尿失禁。

二、产后康复体操注意事项

(1)女性也要重视对肌肉的锻炼。很多人认为健美操是女性的专利，而肌肉练习是男子的专利，因此，很多女性都不愿意做力量练习，怕把臂和腿练粗了。其实，有氧操能消耗脂肪，力量练习则是完善各部位的形态，使你充满活力、更加美丽的重要途径。女子加强对肌肉的锻炼有助于消耗多余的脂肪，而女士做有氧操，还可提高心肺功能，增强关节的灵活性和协调性。

(2)重视锻炼前后的准备活动和放松练习。运动前应注意做一些简单的热身运动，即准备活动，如关节的活动及肌肉、韧带的拉伸，使身体发热，从机体到心理做好运动前的准备工作。这样做可减少运动中对肌肉、韧带的损伤，预先动员心肺功能，使之有个渐进的负担，适应运动的需要，并充分发挥其潜能。锻炼结束后也应进行肌肉的伸展练习和放松练习，使心率慢慢恢复正常，使紧张的肌肉放松、拉长，减少运动后的疲劳感。